40代に入ると、若い頃のように体力や筋肉の維持が難しく感じることがあります。しかし、正しい知識と方法で筋トレを行えば、年齢に関係なく筋肉を増やしたり体力を向上させることは可能です。本記事では、40代の方が筋トレ効果を感じるまでの期間について詳しく解説します。
筋トレの代表的な効果
筋肉量が増える
筋トレの効果で一番始めに思いつくのは「筋肉量が増える」ことでしょう。筋肉量が増えることで以下のような願いが叶います。
- 見栄えを良くしたい
- 加齢に伴う衰えに逆らいたい
- スポーツ、趣味のパフォーマンスを上げたい
筋トレをするなら「筋肉量を増やす(維持する)」ことを意識して行いましょう。
代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる
筋トレをして筋肉量が増えると、代謝が上がるため脂肪燃焼しやすい身体が手に入ります。よくある勘違いで、「筋トレで脂肪を筋肉に変える」といわれることがありますが、脂肪と筋肉は全くの別物です。脂肪は「摂取カロリー＜消費カロリー」となることで燃焼します。
力が強くなり、体力がつく
筋トレで筋肉量が増えるともちろん力が強くなりますが、筋肉量が増えなくても力は強くなります。筋トレをすると身体をスムーズに動かせるようになるため、効率的に動けるようになります。また、余分な筋力や体力を使わずに身体を動かせるため疲れにくくなり、体力がついた感じがします。
40代の筋トレ効果はいつから出る？
筋肉量が増えるまで
40代の人が筋肉量を増やすまでの期間は、およそ2～3ヶ月程度が目安です。これは、筋肉の細胞が新しく生まれ変わるのに2～3ヶ月の期間を要するからです。加齢によって減少しやすくなりますが、しっかりとトレーニングをすれば何歳からでも筋肉量を増やすことは可能です。
脂肪が燃焼して引き締まるまで
筋トレでの脂肪燃焼効果は、最初の1ヶ月で少しずつ実感できます。筋肉量が増えて代謝が上がるには2～3ヶ月かかりますが、筋トレそのものがカロリーを消費するため、脂肪燃焼の効果を感じやすくなります。ただし、筋トレだけで急に1kg以上体脂肪が減ることはないので、食生活や日常生活の見直しも重要です。
力強くなる、体力がつくまで
力強さや体力の向上は、最初の1回の筋トレでも実感できることがあります。筋トレで使う筋肉や関節を効率的に動かせるようになるため、筋肉が増えなくても動きが改善されます。もし筋トレを続けても動きや体力の改善が見られない場合は、やり方が正しくない可能性があるので、専門家に相談することをオススメします。
40代で筋トレ効果をより早く出すために
正しいやり方で筋トレを行う
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、以下の3点が大切です。
- 見栄えを良くしたい
- 加齢に伴う衰えに逆らいたい
- スポーツ、趣味のパフォーマンスを上げたい
正しいフォームで行えているかを自分だけで判断するのは難しいため、できればトレーナーに見てもらいましょう。もしそれが難しい場合は、そのトレーニングで鍛えたい筋肉に効いている感覚があるかどうかを判断基準にすると良いです。
週2～3回行う
最短で筋トレの効果を出すためには週に2～3回行う必要があります。筋トレをすると1度筋肉のパフォーマンスは低下し、1～2日間を空けることで前回より成長して回復します。このことを「超回復」と言います。
バランスの良い食事を意識する
筋肉は筋トレをするだけではつきません。筋トレをして正しい食事と休養をすることでつきます。筋トレをすると筋肉を成長させるためのシグナルが発生し、そこに筋肉の材料であるタンパク質が十分に足りていると筋肉が合成されます。
タンパク質を多く含む食材はこちらです。
| タンパク質を含む食材 |
|---|
| 肉 |
| 魚 |
| 卵 |
| 乳製品 |
| 大豆製品 |
また、糖質などのエネルギー源が不足するとタンパク質が筋肉の合成ではなくエネルギーに回ってしまったり、ビタミンが不足するとタンパク質の代謝が発生しなかったりと、タンパク質以外の栄養素も重要です。バランスの取れた食生活が筋肉を増やすためには大切です。
正しい筋トレと食事で40代でも筋トレ効果は出る
正しい食事と筋トレを行えば、40代でも身体は変化していきます。以下に変化を段階的に感じるまでの期間を記載します。
| 効果が出る期間 |
|---|
| 筋肉を増やすには2～3ヶ月 |
| 脂肪燃焼は1ヶ月から少しずつ |
| 力強さや体力は1日目から少しずつ |
年齢を重ねると衰えるしかないと諦めてしまう必要は全くありません。加齢に伴う不利はあるものの、正しい筋トレと食事を意識することでその分有利に進められます。それを継続すれば必ず筋トレ効果は出てきます。まずは1日でも早く筋トレを始めてみましょう。
